概览

我们一生中有1/3的时间都在睡觉，但是你真的知道睡眠是怎么一回事吗？熬夜加班周末补觉有用吗？为什么在床上想睡却睡不着？更关键的是为什么开会的时候想睡觉？

其实你并不孤单，大概30%~40%的成年人有睡眠困难的症状。很多人对于睡眠他想要的不是我应该睡多久，而是说我怎样睡一个高质量的好觉。

本篇文章将针对睡眠从原理到方法做一个系统化的梳理，这可以让你从本质上轻松地改善自己的睡眠状况，获得更加幸福的生活！

银行会破产，睡眠同样会破产

注意力不集中，反应迟钝，记忆力减退，情绪不稳定等等，这都是长期睡眠负债的一个体现。其实最好的解决办法就是给自己三个星期到4个星期的时间，在这个时间段，你每天想睡多久就睡多久，你会发现随着时间的不断的加深，你的睡眠时间它会越来越短，想睡都睡不着，躺在床上五六个小时也睡不着，差不多三周以后，你的睡眠时间就会恢复到理想的睡眠时长。

当然了，这是不可能的。对于现在忙碌的现代人来讲。要想确保拥有比之前更多的睡眠时间，是一件非常不现实的事情，基本上很少有人能够做到。时间本来就很有限，我们想要在工作和生活以及自我爱好这三个时间夹缝中获得充足的睡眠，是异常困难的。

有一种很悲哀的想法就是”如果很忙的话呢，那我也就只能缩短睡眠时间“，当然这个也是无可奈何的事情。

睡眠的基本原理和解决方案

非REM和REM睡眠

我们需要先理清楚这两个名词：

  • REM（Rapid Eye Movement)，快速眼动，后面简称浅层睡眠
  • 非REM就是非快速眼动，后面简称深层睡眠

入睡之后呢，我们马上迎来的是第一波深层的睡眠，它是整个晚上最深度的一个睡眠周期，在这个阶段内你是很难去叫醒一个人的，就算你把他叫醒了，他的脑袋里面也是处于混沌的一种状态。

在入睡大概90分钟后，会出现第一次的浅层睡眠，如果你有做梦，那么它会比较有逻辑，故事性，并且非常接近个人真实体验。而在深层睡眠周期下，你的梦是非常抽象的，不太符合逻辑。

整个晚上这两种状态，它会反复的出现个四五次，并且会随着黎明越来越近，浅层睡眠的周期会越来越浅，越来越长。然后我们会在很浅很长的这个周期中醒来，它是一种很自然的状态。

所以我们会发现在睡眠保养，这个方向的关键就是，我们该如何去加深最初的这个深层睡眠。尤其是在这个节奏非常快的时代，我们没有办法保证每天的睡眠质量，我们只能尽可能保证睡眠前的这90分钟的一个质量。

虽然你的整个睡眠时长，达不到理想的一个状态，但是或多或少你的睡眠质量还是有一点保证的，当然这也是迫不得已情况下的最优选择。

至于这个周期，它因人而异。实际上一个周期的时间，算上正常进入到睡眠状态的6~10分钟，整体加起来要差不多100分钟的时间。我们没有必要去局限于这个睡眠的时长，但有一点是共同的，就是我们要在睡眠中尽量的保证前90分钟的一个良好睡眠时间。

并且最初的90分钟时间内，它也是生长激素分泌最旺盛的一个时间段。它关系到身体的生长发育，并且也在人的细胞生长，还有新陈代谢方向也有一个比较重要的作用。据说它还有抗衰老的作用，所以，为了保持健康的身体和容貌的年轻，请务必重视这90分钟。

睡眠时身体的状态

通常来说清醒的时候，体内的温度会比体表的温度高0.5~1度左右，当我们进入到睡眠状态，人的核心温度也就是体内的温度它会下降，体表的温度它会升高。这个差值越近，人也就越困倦，也就是我们说的”睡意“。

我们可以发现睡着的婴儿他的脸颊会变红，手脚会变得温热，这是因为我们的热量要通过手和脚来散发，这也是体内温度下降的一个标志。

当我们进入到睡眠状态之后，体内温度跟体表温度的这个差距，它会不断的缩小。

通过这个原理于是我们就有了以下的睡眠解决方案

  1. 睡前90分钟就开始泡澡或者沐浴。因为体内温度它有一个特性，就是它上升多少，就会下降多少。且有研究显示当体内温度上升0.5度，大概是需要90分钟的时间才能恢复到之前的水平，所以我们可以根据这个原理在睡前的90分钟，就开始进行我们泡澡和沐浴的行为，来帮助身体过渡到这个睡的眠状态。
  2. 如果实在没有时间的话呢，也可以采用足浴，就是泡脚。泡脚也可以在短时间之内啊，增加你的这个脚部的一个温度，促进血液循环。然后在泡脚之后的这个过程中呢，整个人的身体热量散发的速度会加快，这也会让体内温度下降的速度更快一点。
  3. 然后还有一个方法，就是穿着袜子睡觉，它跟足浴的原理是一样的，我们建议等脚部温暖之后，就要把袜子脱掉，因为一直穿着袜子睡觉的话，它会导致热量一直堆积，从而影响到体内温度的一个下降。这里也可以延展到热水袋和电热毯，同样的原理，等到温度上升的差不多了，热量足够了，这个时候我们就要把热水袋去掉，或者把那个电热毯给关掉，这样才能保证一个高质量的睡眠，不然热量一直堆积，就很容易出现，中枢性闷热的现象。

所以，这里留下一个问题供大家思考，你为什么会在开着空调的会议室犯困呢？大家可以先暂停思考一下。

两种额外辅助增强睡意的方法

除了利用身体的原理来控制睡眠，我们还可以通过两种额外的方式来辅助增强睡意的一个威力：

  1. 固定睡眠场景，例如音乐，播放雨声、昏暗的灯光等等，让大脑意识到要开始睡觉了
  2. 减少对大脑的刺激，可以看一些无聊的电影或者书籍，这里的秘诀就是选那些评分非常低的，通常来说，它们更加无聊。如果这还没有用，那么就去研究微积分吧，这对98%的人都有帮助。

最后我们聊聊睡眠禁区

它是指你平时固定睡觉时间前的两个小时。我们脑子中有一个在我们睡眠压力不断升高的过程中与抗衡的一种，不断维持清醒的一个系统，它会主动拒绝睡眠。

如果没有这个系统的话呢，就是我们的大脑也没有办法去忍受白天16个小时我们要保持清醒的一个状态。所以这个理论也可以解释，为什么我明天早上要4:00起来出差，那么今天我就提前一点睡，但是怎么都睡不着，因为我们已经触碰到了自己的睡眠禁区。

解决办法就是，我们没有必要提前睡觉，我们可以缩短一点睡眠时间。如果实在想提前一点睡觉，就可以把自己在睡前需要进行一些活动提前一些，就比如说运动或者说是沐浴等等这种方法，来加速自己的一个睡眠。

拓展一下睡眠对于我们的意义，请重视起来

除了我们之前说的促进生长激素和抗衰老的作用，它还可以

  • 帮助我们整理记忆，并且让记忆扎根在我们的头脑中。如果你有睡前背文章或者说是看一些小说之类的习惯，那你会发现第2天你能清晰地记得看过的文章，我们也可以利用这个大脑的特性，考前突击一下。
  • 调节激素的平衡，如果你晚上不睡觉，你会发现你会很饿想吃东西，这是因为导致增加食欲的肌肉素分泌增多，你吃了的话就会引起肥胖。
  • 排除掉我们大脑中的废物。我们的大脑其实是漂浮在我们的脑袋里边的。就类似于你在游泳池里面游泳一样。我们的脑袋每天会分4次去替换掉其中的600毫升的一个液体，换上新型的液体，如果说我们一直是处于清醒状态不睡眠的话，那你的这些旧的东西它会累积，不会被排除，所以随着废弃物越来越多，就跟电脑垃圾一样，会变得卡顿，最终会导致记忆力的缺失，他也很有可能会成为阿尔兹海默症等疾病的诱因。